Odżywka białkowa? Czym jest i czy da się bez niej zrobić formę?
Zaktualizowano: 18 lip 2020
Często rozmawiam z ludźmi, którzy nie chcą się wspomagać żadnymi suplementami „sportowymi” lecz mają oni wątpliwości, czy w takim wypadku osiągną swoje cele. Na szczęście mam dla nich wspierającą odpowiedź. Tak, bez suplementacji jesteś w stanie osiągnąć upragnioną sylwetkę! Natomiast warto zadać sobie dodatkowe pytanie. Z jakiego powodu chcesz zrezygnować z odżywki białkowej?
Jedyne, o czym musisz wiedzieć, gdy chcesz osiągnąć swój cel bez korzystania z odżywki białkowej jest to,że niezbędna będzie dobrze zbilansowana dieta, która zapewni Ci wszystkie składniki odżywcze.
W świecie sportów sylwetkowych na każdym kroku możemy usłyszeć, że aby zbudować lub nie utracić mięśni, potrzebujemy dużej ilości białka, dlatego odżywka białkowa (serwatkowa) to rzecz niezbędna w torbie każdego sportowca. Faktycznie, nie mija się z prawdą to, że nasze mięśnie zbudowane są z aminokwasów, które występują w białku i jednym ze skutków ich niedoborów jest brak przyrostu masy mięśniowej. Pamiętać powinniśmy jednak o tym, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie, a do tego różne sporty wymagają dostosowanego do nich rozłożenia makroelementów w diecie.
Przy sportach sylwetkowych podaje się, że zapotrzebowanie na białko do skutecznego progresu sylwetkowego to od 1,4-2g na każdy kilogram masy ciała, a większa ilość białka nie wpłynie w żaden sposób na poprawę wyników. A więc kobieta ważąca 60 kg nie będzie potrzebowała więcej niż 120g białka w ciągu doby! Czy to dużo? Czy to znaczy, że aby zapewnić taką ilość trzeba wspomóc się odżywką białkową?
Na szczęście taką ilość białka jesteśmy w stanie zapewnić sobie z diety i żadne odżywki nie są tu niezbędne.
Ilość białka w przykładowych produktach na100g:
Łosoś – 21,6g
ser cheddar pełnotłusty – 27,2g
twaróg tłusty – 18,8g
pistacje – 20,6g
Pierś z kurczaka – 21,6g
wieprzowina (schab) -21g
soja –12g
Soczewica – 25,4
Fasola biała -21,4
kasza jaglana – 10,5
Jak widzimy, białko możemy znaleźć wszędzie, natomiast faktycznie warto się zastanowić i tak zaprogramować dietę, aby dostarczyć go wystarczającą ilość do naszego zapotrzebowania.
Dla kogo więc odżywka białkowa?
Odżywka białkowa jest świetnym rozwiązaniem, gdy mamy problem z zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości białka przy naszej codziennej diecie. W 30g odzywki białkowej (ok. 300ml gotowego napoju) mamy ok. 25g dobrze przyswajalnego białka serwatkowego, co może dać nam naprawdę wartościowe wsparcie w budowaniu, bądź zachowaniu naszej masy mięśniowej.
Czym jest odżywka białkowa, a raczej serwatka?
Serwatka jest to produkt w 100% naturalny. Jest to pozostałość po całkowitym ścięciu mleka krowiego. Stanowi 50-60% suchej masy mleka. Można powiedzieć, że nasza odżywka białkowa, czyli serwatka, jest odpadem przy produkcji serów np. twarogu. Osobiście byłem przy takim procesie produkcji masła i sera. Wszystko przebiegało jak za dawnych lat, zanim przemysł jeszcze był dla człowieka dostępny. Pomimo że serwatka jest produktem ubocznym, to ma bardzo ciekawe właściwości zdrowotne, a do tego zawiera wszystkie 20 aminokwasów, w tym niezbędne dla nas aminokwasy egzogenne (nasz organizm musi je pozyskiwać z pożywienia). Białka serwatkowe należą do białek o najwyższej wartości odżywczej.
Odżywka białkowa może w takim wypadku okazać się rewelacyjnym produktem nie tylko przy budowie masy mięśniowej, ale także ze względów zdrowotnych.
Wyniki wielu badań wskazują na selektywne działanie białek serwatki na obniżenie ciśnienia tętniczego. Laktoferyna (białko serwatki) natomiast ma wspierające działanie na funkcjonowanie naszej naturalnej odporności, wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe oraz przeciwutleniające. Właściwości przeciwnowotworowe przypisywane są także cysteinie i metioninie, czyli aminokwasom znajdującym się w białkach serwatki w dużych ilościach. Białko serwatkowe doskonale wpływa na syntezę białek w naszym organizmie, a do tego jest cennym źródłem wapnia.
Naukowcy docenili serwatkę, tak powstała odżywka białkowa!
Serwatka przez bardzo długi czas była niedoceniana, traktowano ją jako odpad i wylewano. W końcu, liczne badania naukowe, wskazały na bezkonkurencyjność białka serwatki i jej wartościowe składniki. Dzięki tym odkryciom środowiska dietetyczne oraz sportowe zaczęły się interesować serwatką, aż w konsekwencji, dzięki najnowszym technologiom, powstała odżywka białkowa w proszku jaką znamy dziś. Odżywkę białkową możemy znaleźć w większości sklepów z suplementami oraz aptekach. Odżywki białkowe możemy podzielić na:
izolat
koncentrat
hydrolizat
białko sojowe
białkokozeinowe
białko jaj
białkowołowe
O różnicach rodzajów odżywek białkowych napiszę w innym artykule. Teraz sobie podsumujemy!
Dla kogo więc odżywka białkowa?
Odżywka białkowa to rewelacyjny produkt żywieniowy. Jest relatywnie tania jak na swoje właściwości prozdrowotne. Sprawdzi się świetnie u ludzi budujących masę mięśniową oraz podczas redukcji tkanki tłuszczowej przy ujemnym bilansie kalorycznym. Jest wspaniałym uzupełnieniem naszej diety w cenne aminokwasy, co sprawia, że warto się z nią zaprzyjaźnić oraz spojrzeć na nią jak na codzienny mleczny produkt żywieniowy. Tak, jak patrzymy na twaróg czy masło. Serwatka może być zastosowana w wielu różnych przepisach np. naleśnikach, omletach, szejkach, ciastach.
Przy zakupie odżywki białkowej należy pamiętać o wybraniu sprawdzonego produktu o wysokiej jakości, najlepiej zaufanego producenta (dokładnie tak, jak powinniśmy robić z każdym produktem spożywczym). Weganie także znajdą tu swoją alternatywę, a jest nią odżywka białka sojowego, która może zastąpić tradycyjną serwatkę.
Jak widzimy, korzystanie z odzywki białkowej nie jest wcale niezbędne i szczerze mówiąc, ja też nie piję jej codziennie. Warto ją jednak uwzględnić w naszej diecie, nawet gdy nie chcemy zbudować atletycznej sylwetki. Odżywka białkowa jest przydatnym produktem żywieniowym dla każdego człowieka.
Mam nadzieję, że odpowiedziałem w tym artykule na kilka podstawowych pytań. Proszę podziel się ze mną swoją opinią na temat odżywki białkowej. Może masz jakieś fajne przepisy z jej użyciem?Daj znać, na pewno spróbujemy :)
Pozdrawiam.